Обучение вингфойлу - выпады и баланс

Представьте, что вы на какой-то зыбкой доске и начинаете вставать. А тут вас шатнуло и все. И вы нырнули! И так будет происходить 10–15 раз. Вы устанете и пойдете на берег, так и не встав на доску ни разу. То есть тренировка на воде будет нерезультативна.

Если вы узнали себя в этой цитате, то эти видео и статья для вас.

Основной вывод статьи:

Для успешного и быстрого вставания на винговую доску, особенно в условиях чопа, стандартные тренировки баланса (балансборд, слэклайн) менее эффективны, чем целенаправленная силовая тренировка ног с помощью правильных коротких выпадов. Выпады развивают специфические мышцы-стабилизаторы и силу, необходимые для вертикального подъема на нестабильной поверхности (чоп), максимально имитируя ключевое движение при старте на вингефойле.

Ключевые моменты

• Тренировки на флэте (спокойной воде) не решают проблему вставания на доску в реальных условиях волнения (чопа).
• Трудности с балансом при вставании на вингфойл чаще связаны не с общим равновесием, а со слабостью специфических мышц ног (особенно после травм или долгого перерыва).
• Слэклайн и балансборд полезны для общего баланса, но практически не влияют на обучение катанию с вингом и управление гидрофойлом — это разные типы баланса.

Конечно, просто баланс подтянуть - это полезно, но вот именно на вставание на вингфойл это практически никак не повлияет, и на катание на гидрофойле тоже никак не повлияет.

• Выпады — наиболее эффективное упражнение для подготовки к сезону: они целенаправленно тренируют мышцы задней ноги и стабильность, критически важные для подъема.
• Тренировки на суше (особенно выпады) позволяют заранее подготовиться к сезону и сделать занятия на воде более результативными.

Проблема с балансом при вставании на винг


После травмы ноги и реабилитации я потерял способность легко вставать на винговую доску, хотя обычная ходьба была уже без проблем. Трудность проявлялась именно в момент вертикального подъема, сказался дисбаланс силы ног, незаметный при ходьбе, но критичный при вставании. Это стало основанием в понимании, что стандартные тренировки баланса не решают специфическую задачу вставания на винговую доску.
 Традиционные советы (тренироваться на флэте) не работают на чопе — там нужна более мощная и чёткая балансировка.

Дополнительные проблем начинающих вингеров влияющие на баланс: избыточный вес, низкая физическая активность, травмы, слабость связок и мышц.

Для начала сделайте самопроверку: встать у стены, упереться большим пальцем в стену, заднюю ногу отставить назад и выполнить быстрые подъёмы без наклона корпуса, 10 - 15 повторений.

Анализ движений при старте и неэффективность балансборда


Для старта на винге нужно удержать равновесие на коленях, затем выставить одну ногу вперёд и резко встать, сохраняя корпус вертикальным.

Чем ниже вы можете сесть на доске на коленях, тем лучше баланс в начальной фазе.

Популярные тренажёры (слэклайн, балансборд) не развивают специфическую силу и стабильность для этого движения. Они тренируют общий баланс, отличный от динамического баланса на гидрофойле на скорости и от силового баланса при подъёме с колен.


Гидрофойл на скорости достаточно стабилен, важнее техника, а не общий баланс.

Техника и программа тренировки выпадов

• Правильный выпад для вингера — короткий, с резким вертикальным подъёмом, имитирующим вставание на доске.
• Неправильный выпад: слишком широкий шаг, колено уходит за проекцию большого пальца, наклон корпуса вперёд, неправильное положение задней стопы.

Техника короткого выпада:

• найдите вертикальную поверхность (стену) для контроля положения тела и предотвращения наклона корпуса вперёд при выполнении выпадов.
• упереться большим пальцем ноги в стену для контроля
• держать стопы на одной линии
• сохранять вертикальный корпус
• не выводить колено за проекцию большого пальца передней ноги.
• колено задней ноги у пятки передней в нижнем положении
• подъём происходит за счёт силы обеих ног

Программа:

• начать с 5 повторений в 3 подходах и довести до 15 повторений в 5 подходах на каждую ногу, постепенно усложняя и добавляя вес.
• Не переусердствуйте вначале. Если поначалу сложно, помогайте себе руками за опору или стену или используйте петли TRX, стремясь к самостоятельному выполнению через 2–3 недели тренировок.

Усложнение упражнения:

• сначала с коленом у стены
• затем отодвигать колено назад для большей нагрузки на заднюю ногу
• потом добавлять вес (бутылки с водой) или гантели.